Stressige Phasen meistern: Wie du auch im Chaos gelassen und entspannt bleibst

Kennst du das, wenn deine Gedanken in so wildem Tempo rasen, dass du nicht mehr weißt wo dir der Kopf steht? Das du in einen Raum gehst um etwas zu holen und dann plötzlich vergessen hast, was überhaupt? Das du dich verspannt, müde und erledigt fühlst? Das du permanent im Kopf deine Todo-Listen durchgehst, weil du ständig Angst hast, was Wichtiges zu vergessen? Du mit deinen Kindern auf dem Spielplatz bist und gleichzeitig die ganze Zeit überlegst, wie du dieses eine Problem im Job lösen sollst und dir später im Büro dann einfällt, dass dein Kind ohne Regenhose zur Klassenfahrt gefahren ist? Willkommen im Club! 

Daueralarm

Viele von uns leben in Daueralarmbereitschaft. Weil unser Leben so vielschichtig und fordernd ist und gleichzeitig viel zu wenig Raum für Ruhemomente lässt. 

Hohe Belastung, viele verschiedene Anforderungen, Termine, Arbeitsaufträge und Erwartungen versetzen uns in einen Zustand der Alarmbereitschaft. Dieser Modus ermöglicht es uns, auf alle Anforderungen schnell und kompetent zu reagieren. Hört der Stress aber nicht auf, wird es eben eine Daueralarmbereitschaft, die sich irgendwann auch in deinem Körper bemerkbar macht.

Dann fühlst du dich vielleicht dauernd verspannt im Nacken, weil du ständig unbewussst die Schultern hochziehst oder deine Zähne aufeinander beißt. Oder du fühlst dich irgendwie beklemmt und hast das Gefühl nicht mehr richtig durchatmen zu können, weil dein Atem unter Stress immer flacher wird…

Diese Art von körperlichen Reaktionen signalisieren wiederum unserem vegetativen, also nicht bewusst steuerbaren, Nervensystem: Achtung! Hier stimmt was nicht! Sei auf der Hut und in Alarmbereitschaft! Das wiederum lässt dich wachsamer werden, allzeit zum Sprung bereit. Deine Gedanken rasen, dein ganzer Organismus ist in Hochspannung.

So schließt sich der Kreis und die Sache nimmt irgendwann kein Ende mehr. Wir bleiben gefangen in dieser Endlosschleife, die sich im blödesten Fall im Laufe der Zeit immer mehr selbst verstärkt.

An welcher Stelle dieses Kreislaufs kannst du das Rad also anhalten? 

Leider kannst du deinem vegetativen Nervensystem nicht einfach sagen: „So, fertig! Entspann dich!“ Also, du kannst es natürlich sagen, aber davon wird sich dein Herzschlag nicht beruhigen und die Spannung löst sich dadurch auch nicht auf. Und meistens lassen sich auch ständig kreisende Gedankenimpulse auf diese Art nicht dauerhaft beeinflussen.

Du kannst ein erregtes Nervensystem nicht durch bloße Willenskraft an- und abschalten, so wie du z.B. ganz bewusst das Bein steuern kannst, um den Ball zu schießen. 

Du musst es auf Umwegen, ganz subtil und indirekt, auf eine andere Fährte locken…

Denn die gute Nachricht ist: Du kannst diesen Kreislauf unterbrechen! Du kannst die Richtung ändern und dich selbst in einen anderen Grundzustand führen. 

Was ist das vegetative Nervensystem?
Das vegetative Nervensystem wird auch autonomes Nervensystem genannt, da es biologisch festliegende, automatisch ablaufende Vorgänge im Inneren des Körpers reguliert, die vom Menschen willentlich nicht direkt, sondern, wenn überhaupt, indirekt beeinflusst werden können. Es steuert lebenswichtige Körperfunktionen wie Atmung, Stoffwechsel, Pulsrate und Blutdruck, Muskeltonus und Verdauung. 
Es wird nach seinen Aufgaben in zwei Bereiche unterteilt: das sympathische und das parasympathische Nervensystem. 
Das sympathische Nervensystem - ist für Aktivität und hohe Reaktionsfähigkeit zuständig. Es versetzt den Organismus in Alarmzustand und stellt dadurch die nötigen Ressourcen für eine angemessene Reaktionen auf alle herausfordernden Situationen. 
Das parasympathische Nervensystem - ist der Gegenspieler des Sympathikus und wird auch "Ruhenerv" genannt. Es hat eine ausgleichende und regulierende Wirkung auf den gesamten Organismus und ermöglicht so sämtliche Regenerationsprozesse im Körper.

Verbinde dich mit deinem Körper

Der einfachste und direkteste Weg ist der Weg über deinen Körper. Einerseits ist er der beste Seismograph für alle inneren Regungen, ein Spiegel deines Innenlebens sozusagen. Und gleichzeitig wirkt sich alles, was du auf körperlicher Ebene tust auch auf mentale und emotionale Prozesse aus.

Über ihn kannst du indirekt Einfluss nehmen auf die vegetativen Vorgänge deines Nervensystems. Genauso wie du durch bestimmte Körpersignale die Stressspirale noch weiter befeuern kannst, kannst du dich auch über den Körper langsam in eine ruhigere Verfassung, in den Zustand der Regeneration und Entspannung führen.

Es gibt viele Wege dahin. Fast alles was ich in meinem Blog schreibe hängt mit diesem Phänomen der Wechselwirkung zusammen.

Heute möchte ich dir eine ganz pure, super einfache und unaufgeregte Möglichkeit vorstellen dich in stressigen Phasen selbst zu beruhigen. 

Du brauchst keine besonderen Tools oder Vorkenntnisse und musst kein Geld für aufwendige Praktiken investieren. Die einzige Investition ist deine Zeit. 

So funktioniert’s:

Die Übung basiert auf dem ebenso wichtigen wie einfachen Prinzip, dass, wenn du deinem Körper Sicherheit signalisierst, sich dieses Gefühl der Sicherheit auf alle Bereiche deines Systems ausweiten kann. Und Sicherheit bedeutet Loslassen, Entspannen, Geborgenheit, Fülle, Wohlfühlen und alles andere in diese Richtung. Eben das Gegenteil von Stress, Angst und Überforderung. 

In der Übung geht es darum, möglichst genau und differenziert deine Berührung zum Boden wahrzunehmen. Du musst nicht körperlich aktiv irgendetwas tun oder auf bestimmte Weise verändern. Es geht einfach darum, deine Aufmerksamkeit zu schulen und bewusst zu lenken. 

Stell dir deine Aufmerksamkeit wie einen großen Scheinwerfer vor, der genau das beleuchtet, worauf er gerichtet wird. Einerseits übst du dich darin, den Scheinwerfer in sicherer, ruhiger und gezielter Art und Weise zu bedienen. Anstatt ihn unkontrolliert und wild zuckend hin und her springen zu lassen, was verständlicherweise große Unruhe erzeugt.

Andererseits beleuchtest du in dieser Übung auch genau das, was deinem Körper Sicherheit gibt: fester Boden unter dir, der dich trägt. Er kann das übernehmen, was sonst u.A. die Muskeln machen: dich tragen und (aufrecht) halten. Je mehr du ihn wahrnimmst, desto eher können die Muskeln loslassen. Und wenn alle Muskeln loslassen, ist die Information ans Nervensystem: auf Ruhemodus schalten!

Übrigens: Routine verbessert die Wirksamkeit! Dein Körper merkt sich den Effekt der Übung und schon allein die Erwartung der Entspannung wenn du dich auf den Boden legst, leitet diese auch ein. Je regelmäßiger du diese Übung also machst, desto schneller und verlässlicher reagiert dein Körper darauf.

Los gehts’s

Plane, je nach dem, 10-20 Minuten Zeit ein. Ansonsten brauchst du nur einen, möglichst ruhigen, Ort und etwas Platz auf dem Boden. (Nutze möglichst den Boden und nicht Bett oder Sofa. Natürlich kannst du auf einem Teppich oder einer Matte liegen, aber der Untergrund sollte so hart wie möglich sein, so dass du nicht so tief in die Unterlage einsinkst.)

  • Lege dich in Rückenlage auf den Boden. Bleibe für einige Atemzüge ganz in Ruhe liegen und komme an.
  • Nun beginne eine innere Reise durch deinen Körper, in der du mit deiner Wahrnehmung ganz genau untersuchst, wie du am Boden liegst: 
    • Wo und wie intensiv berührt dein Körper den Boden und an welchen Stellen hebt er sich vom Boden ab, sodass kein Bodenkontakt besteht? Nutze für diese Reise nur deine innere Wahrnehmung, so als würdest du mit einem inneren Auge an die einzelnen Stellen schauen: Liegt da eine ganze große Fläche am Boden, wie z.B. das Becken/Gesäß oder ist die Berührung zum Boden ganz leicht und lückenhaft, z.B. bei den Handrücken.
    • Gehe dabei ganz systematisch und gezielt vor: Beginne mit dem Wahrnehmen deiner Fersen am Boden, wandere weiter nach oben und spüre, wo sich die Fußgelenke vom Boden entfernen, die Unterschenkel wieder anschmiegen usw…
  • Arbeite dich auf diese Weise von unten bis nach oben zum Hinterkopf vor. 
  • Betrachte am Schluss noch einmal deinen ganzen Körperabdruck am Boden: 
    • Stell dir vor, du liegst am Strand, in weichem Sand. Lass dich in diesen Sand hinein sinken. Was für einen Abdruck würde dein Körper im Sand hinterlassen? An welchen Stellen wären tiefe, an welchen Stellen weniger oder gar keine Abdrücke zu sehen?
  • Zum Beenden der Übung nimm einige bewusste tiefe Atemzüge. Strecke und bewege dich langsam am Boden bevor du wieder aufstehst.

Bleibe geduldig mit dir

Nimm dir Zeit für die einzelnen Schritte und gehe dabei ganz ruhig vor. Wenn deine Aufmerksamkeit auf dieser Reise abschweift (und das wird sie sehr wahrscheinlich tun, denn es ist eine eher ungewohnte Arbeit für unseren Geist und er langweilt sich schnell), kehre einfach ganz in Ruhe wieder an den Punkt zurück, an dem du abgedriftet bist und setze deine Wanderung von da aus fort. 

Wahrscheinlich wirst du am Anfang sehr oft abschweifen und den Faden der Aufmerksamkeit verlieren. Gerade wenn du alleine übst, ohne äußere Führung. Lass dich davon nicht entmutigen! Kehre einfach konsequent an die Stelle zurück, die du als letztes bewußt wahrgenommen hattest und setze so deinen Weg fort. 

Es wird Tage geben, an denen du tausend Mal abdriftest. Bleibe unbedingt freundlich zu dir selbst und verurteile dich nicht. Auch wenn du in den 15 Minuten, die du dir vielleicht für die Übung vorgenommen hattest, auf deiner Körperreise nur von den Fersen bis zu den Oberschenkeln gekommen bist und den Rest der Zeit damit beschäftigt warst, deine Aufmerksamkeit wieder zurückzulenken. So what! Das nächste Mal wird es wieder anders werden. Viel Glück!