Die 10 hilfreichsten Übungen bei Nackenverspannungen

„Ich bin so verspannt im Nacken! Können wir nicht mal wieder etwas für den Nacken machen?“

Das ist mit Abstand der häufigste Wunsch, den ich in meinen Yogaklassen höre. 

Unterschiedlichen Studien zufolge haben 70-90% der Menschen irgendwann mal mit fiesen Nackenschmerzen zu tun. Simple Verspannungen im Nacken kennt eigentlich jede*r. Und oft weiten sie sich aus und führen zu anderen Problemen, wie z.B. Kopfschmerzen oder Migräne, wenn wir nicht rechtzeitig gegensteuern. 

Warum sind wir alle so unentspannt im Nacken?

Für Nackenverspannungen ist vor allem unserer Schreibtischtäter*innen-Lifestyle verantwortlich. Lange zusammengesackt vorm Bildschirm rumlungern oder vorgebeugt aufs Handy starren, bringt den Nacken- und Schulterbereich in extrem ungünstige Haltungen. Verharren wir ständig darin, passen sich alle beteiligten Muskeln nach und nach immer mehr an diese neue Haltung an: manche werden schwach und schlapp, andere versuchen krampfhaft die veränderte Statik zu halten und wieder andere machen überhaupt nicht mehr mit und vergessen vollständig wofür sie eigentlich mal gedacht waren. 

Zähne zusammenbeißen, Augen zu und durch!

Andererseits können aber auch emotionale Anspannungen uns im Nacken sitzen. Sind wir im Stress, ziehen wir die Schultern hoch. Wollen wir unangenehme Gefühle wegdrücken, beißen wir die Zähne zusammen. Anstrengende Lebenssituationen zeigen sich körperlich oft in extremen Verhärtungen im Schulter- und Nackenbereich, denn diesen empfindlichen und verletzlichen Bereich gilt es in Extremsituationen besonders zu schützen. Das ist evolutionär so in uns angelegt und war auch recht sinnvoll, als wir noch vor dem Säbelzahntiger weglaufen mussten. Dieses Muster zeigt sich auch heute noch, auch oder besonders dann, wenn die Kämpfe „nur“ auf emotionaler Ebene stattfinden. 

Diese 10 Übungen können dir helfen, Nackenverspannungen zu lindern und vorzubeugen. 

Du kannst dir wahlweise einzelne Übungen für zwischendurch heraussuchen oder alle hintereinander als Gesamtprogramm durchziehen. Je nachdem wieviel Zeit und Lust du gerade hast.

Mit diesen Übungen lockerst und entspannst du den Nacken-, Schulterbereich

1. Kopf kreisen

Lass den Kopf im Halbkreis über vorne kreisen. Lass ihn dabei vollständig los, aber drücke nicht zusätzlich. Das Gewicht des Kopfes reicht für eine sanfte Dehnung des Nackens völlig aus. Wiederhole den Halbkreis einige Male und atme dabei ganz entspannt.

2. Nacken dehnen

Lass den Kopf zur Seite sinken. Strecke den gegenüberliegenden Arm aus und schiebe ihn sanft von dir weg. Du kannst die Hand auch anziehen und den Handballen wegschieben. Das intensiviert die Dehnung im Nacken. Komm behutsam und langsam aus der Position heraus.

3. Schultern kreisen

Lass deine Schultern kreisen: vor, hoch, rück und wieder zurück in die Ausgangsposition.

4. Dich selbst umarmen

Umarme dich selbst. Öffne deine Arme zu den Seiten und schiebe dabei gleichzeitig das Brustbein nach vorne. Wenn du die Arme schließt, werde rund im oberen Rücken.

5. Schultergürtel dehnen

Kreuze einen Arm über dem anderen. Beuge die Ellenbogen. Variante 1: schiebe die Unterarmaußenseiten und Handrücken mit sanftem Druck gegeneinander. Variante 2: umschlinge die Unterarme nochmal umeinander, sodass die Handflächen etwas versetzt aneinander liegen. Hebe in jeder Variante die Ellenbogen auf Schulterhöhe und bleibe einige Zeit hier. Wechsel dann die Armkreuzung

6. Schulter öffnen

Schiebe mit der Hand den Ellenbogen des anderen Armes leicht zurück. Achte dabei darauf, dass du nicht in ein Hohlkreuz ausweichst.

7. Vorbeuge

Falte die Hände hinter dem Rücken. Lass deinen Oberkörper nach vorne sinken, die Arme sinken hinterher. Der Kopf kann hier locker hängen.

Mit den folgenden Übungen kräftigst du deinen Nacken- und Schulterbereich. So wirkst du Nackenverspannungen entgegen und beugst ihnen vor.

8. Halsmuskeln kräftigen

Achte hier darauf, dass dein Kopf genau mittig liegt. Die Nasenspitze sollte gerade nach oben zeigen. Schiebe dann die Mitte deines Hinterkopfes sanft in den Boden. Halte diese (leichte) Spannung einige Sekunden und lass den Kopf dann wieder locker. Wiederhole diese Anspannung einige Male.

9. Starker Rücken

Komm hier aus der Kraft deines Rückens nach oben. Die Hände liegen nur sanft auf dem Boden auf. Ziehe den Bauchnabel nach innen und lass deinen Nacken lang. Die Beine sind aktiv, die Fußrücken drücken etwas in den Boden.

10. Stabiler Körper

Schiebe die Fersen und Hände in den Boden. Strecke deine Arme und behalte Platz zwischen Ohren und Schultern. Achte auf einen langen Rücken. Das Steißbein schiebt Richtung Decke. Hier ist ein langer gerader Rücken wichtiger als gestreckte Beine. Deshalb beuge lieber deine Beine zugunsten eines geraden Rückens, als umgekehrt.